Сон и масса тела: в чем связь?

Сьюзан Бауэрман

Магистр Естественных Наук, Сертифицированный Диетолог, Сертифицированный специалист по спортивной диетологии

Питание и сон обычно считаются взаимоисключающими видами деятельности – ведь мы не можем есть и спать одновременно.

Но я встречала многих людей, которые встают посреди ночи, чтобы поесть.  И это не просто стакан молока или пара крекеров – некоторые делают себе огромный бутерброд, подогревают остатки ужина или кидают в духовку замороженную пиццу. Одна клиентка призналась, что утром частенько обнаруживала у себя в мойке грязную посуду, что само по себе не так удивительно, но она жила одна и не помнила, чтобы что-нибудь ела ночью.  В итоге ей пришлось установить замок на дверь в кухню, чтобы не допускать такого «гастролунатизма».  

На самом деле, существует масса связей между сном и весом тела.  Люди с дефицитом сна склонны есть больше, и им хочется «чего-нибудь вкусненького» (т.е. продуктов, богатых жирами и сахаром). И, очевидно, чем больше вы не спите, тем больше у вас времени на еду. Также при недосыпании у вас не будет энергии, чтобы заниматься интенсивными физическими нагрузками. 

 

Естественно, что если вы будете вставать и есть ночью – не важно, в сознании вы при этом или нет – вы будете потреблять дополнительные калории. Когда я спрашиваю пациентов, почему они просыпаются, чтобы поесть, как правило, никто не говорит, что он проснулся от голода.  Вместо этого они говорят, что еда помогает им снова заснуть. Различие довольно тонкое, но очень важное – так как это свидетельствует о том, что не голод побуждает людей просыпаться. Скорее, причина в том, что они развили у себя поведенческий ряд, который ведет от еды ко сну (проснулись –> не можем заснуть –> что-нибудь съели –> засыпаем) – и каждый раз во время таких ночных трапез такое поведение закрепляется, и люди верят, что еда помогает им уснуть.

Недостаток сна также может влиять на выработку некоторых гормонов, регулирующих голод и насыщение. Одной из функций лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, является отправка сигнала в мозг о том, что произошло насыщение.  Проблема в том, что при дефиците сна уровни лептина резко падают, так что чувства насыщения не возникает. Но и это еще не все: недосыпание повышает уровни грелина – гормона, стимулирующего аппетит, что и заставляет невысыпающихся людей отправляться на кухню в поисках полуночной закуски.

Так что полноценный непрерывный сон является важнейшим инструментом в контроле веса.  Если хорошо высыпаться не получается, вот несколько советов.  Регулярные физические нагрузки помогают быстрее войти в фазы глубокого сна, это повышает степень восстановления организма.   Важно уделять внимание помещению для сна - если в комнате слишком жарко или холодно, слишком влажно или светло, это может негативно сказаться на качестве сна.  Следите за приемом кофеина и алкоголя в течение дня, так как оба этих вещества могут нарушать сон.  Не наедайтесь за ужином, не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости.  Ничто так не мешает здоровому сну, как нарушение пищеварения и полный мочевой пузырь.